Peasponsorid
2018
2017
2016
21. detsember 2016
VO2 max test tuvastas seni võimsama jooksuvormi
13. detsember 2016
Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol 1
15. november 2016
2017 ultraspordis vol 1: alustan tuttavas formaadis ultrakatsumustega ja lõpetan seni kogemata ultrakatsumusega
03. november 2016
2016. aasta numbrites - üle 17 000 km sportides
16. oktoober 2016
Šveitsi 10-kordne ultratriatlon vol3: mis sai hästi ja mis sai valesti tehtud
23. september 2016
Šveitsi 10-kordne ultratriatlon vol2: tarbitud ja kulutatud energia numbrites ning toitainete lõikes
14. september 2016
Šveitsi 10-kordne ultratriatlon vol1: puslid ja ajad alade lõikes
15. august 2016
Ultrakatsumused toetustiimi vaatenurgast
22. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (8): jooks, mis ei unune kunagi
19. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (7): 84 erinevat toiduartiklit 110 tunni jooksul
14. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (6): kuidas kajastus 4,5 päeva ühtejutti sportimist verepildis?
10. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (5): 110 tundi sportimist = tavainimese 24 päeva energiakulu
04. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (4): 900 km ratast ekstreemsetes oludes
30. juuni 2016
Eesti ultratriatlon (3): ebaõige ettevalmistus ujumiseks võib rikkuda rattasõidu
26. juuni 2016
Eesti ultratriatlon (2): meediakajastus, mille sarnast ei osanud uneski näha
22. juuni 2016
Eesti ultratriatlon (1): võimsus- ja taluvusnäitajad ei allu loogikareeglitele
03. juuni 2016
Eesti ultratriatlon: 211 km jooksu ekstreemses konditsioonis
30. mai 2016
Eesti ultratriatlon: 900 km rattasõitu mööda kodumaad
24. mai 2016
Eesti ultratriatlon: 19 km ujumist = 760 otsa 25-meetrises basseinis
26. aprill 2016
Tagasilöökide kiuste tugevamaks
02. aprill 2016
Veri - teab palju ja kui küsid, siis ka vastab
12. märts 2016
Ultrakatsumus õpetab: tänane valu ja kannatus on homne edasiminek
04. märts 2016
TransGranCanaria ultrajooks - kas mägiultraks valmistumise saladustelaegas saab avatud?
11. veebruar 2016
Mahukas jooksutsükkel kinnitas valmisolekut hooaja esimeseks ultrakatsumuseks
05. veebruar 2016
VO2 max testid: aus pilt su võimetele
19. jaanuar 2016
Piirid – need eksisteerivad ainult meie peades!
14. jaanuar 2016
Kuidas ma end treeningutel inspireerin ja Deca ultratriatloniks valmistun?
2015
2014
Kõik postitused
16. oktoober 2016

Šveitsi 10-kordne ultratriatlon vol3: mis sai hästi ja mis sai valesti tehtud

Soovin oma sporditegemistes pidevalt areneda, mistõttu pean oluliseks teha pidevalt muutusi treeningettevalmistuses. Usun, et see ettevalmistus, mis on mind aidanud täna siia, ei ole piisav, et astuda samm kaugemale. Olgu selleks sammuks kas siis ajaline või distantsiline edasiminek oma ultrakatsumustes. Sama treeningettevalmistust korrates oleks naiivne loota varasemast paremat tulemust. See on põhjus, miks ma igat oma katsumust hiljem põhjalikult analüüsin ning järeldused kirja panen. Ultraspordi võlu peitubki minu jaoks ennekõike selles, et ultraspordi juures on nii palju erinevaid aspekte, millele saab ja tuleb tähelepanu pöörata. Kogemused on vajalikud, et osata järjest kiiremini ja aina rohkemate aspektidega korraga tegeleda. Oluline on tehtud vead kaardistada ja neist õppida, sest kui esmane eksimine on inimlik ja andestatav, siis teist korda sama reha otsa astumine on juba enda hooletus ja tegemata jäänud töö. Samal ajal on tähtis pöörata tähelepanu ka sellele, mis sai õigesti tehtud, et juba hästi toimivat asja ei hakkaks läbimõtlematult muutma. Seekord kirjutangi sulle, mis head ja vead sai Šveitsi ultratriatlonil tehtud ning mida plaanin järgmise aasta ettevalmistuses muuta.

Ennast seni igati õigustanud tegevused


Füüsiline ja vaimne ettevalmistus – sellega võin igati rahule jääda, sest Šveitsis pidas keha 10 päeva kestnud sportimisele suurepäraselt vastu. Füüsiline ettevalmistus oli sedavõrd kordaläinud, et sain kõigil päevadel väga hea kiirusega liikuda. Kõike seda võimaldas minu arvates just mu selle hooaja ultravõistluste ülesehitus – st esmalt sai tehtud füüsiliselt ja vaimselt kõige keerulisem Eesti 5-kordne ultratriatlon. Seal kogetud raskusi ei anna Saksa ja Šveits katsumusega võrrelda. Saksa 3-kordne ultratriatlon oli ennekõike korralik füüsise vastupidavuse proovilepanek, 33 tundi võistlemist ei ole vaimse poole pealt enam kõige raskem ettevõtmine. Minu kogemus ütleb, et seni kuni füüsiline pool hästi vastu peab, on vaimselt rasked hetked lihtsamini ületatavad. Kui aga füüsis hakkab lagunema, siis on sul vaja eriliselt tugevat vaimujõudu, et mitte alustatut pooleli jätta.

Venitamine ja massaaž – lihashooldusele pööran ma palju tähelepanu nii treeningutel kui ka võistlustel. Eesti ultratriatlonil 211 km joostes sain omal nahal tunda, kui tõsine väljakutse see mu jalalihastele oli. Samas nägin, kui kiiresti on võimalik väsinud lihaseid kerge massaaži ja korraliku venitamisega korda saada. Eesti katsumuse ajal sain kinnitust, kui õige mõte oli mu massöör Timo ka Šveitsi kaasa kutsuda. Kõik kümme võistluspäeva lõppesid kerge massaaži ja venitamisega, kusjuures põhirõhk oli just venitamisel. Massaaži oli ennekõike vaja selleks, et valmistada lihased venituseks ette. Üks on kindel, et kui ma ei oleks võistlusjärgselt lihaste hooldamisega tegelenud, ei oleks mul nii muretut võistlust füüsilise vastupidavuse osas olnud.


• Toitumine – selleks, et organism suudaks sellise ettevõtmisega toime tulla, on vaja suuta see meeletu kogus energiat tagasi süüa. Mida mitmekülgsem toidulaud, seda parem. Lisan siia ka tabeli, millest näed, millised toiduained mu menüüs olid. Toidumenüü osas leidis taas kinnitust fakt, et palavates oludes on kõige minevam kaup just arbuus. Samuti mitmed värsked puuviljad (nt maasikad, mango, avokaado, viinamarjad) ja rohkelt jahedaid smuutisid. Esimesel viiel võistluspäeval, mil väljas valitses kuni 33-kraadine kuumus, ma ühtegi šokolaadi, küpsist ega magusat kommi ei tahtnud. Samas kuuendal päeval, mil väljas sadas vihma ja oli jahedam, ma ennekõike just magusast ja kuumast supist toitusingi. Seekord oli mul jooksu ajal esmakordselt menüüs värske mango, mis maitses suurepäraselt. Kusjuures selle menüüsse võtmine oli üks mitmest toetustiimi enda initsiatiivist menüü osas.


Toetusmeeskond – siin jagub mul üksnes kiidusõnu. Sedavõrd pikk ettevõtmine on tiimile teatud tähenduses isegi raskem kui mulle, mistõttu eriti oluline oli, et tiimiliikmed ka omavahel hästi klapiksid. Õnneks oli tiimil võimalik omavahelist koostööd juba Eesti ultra ajal praktiseerida. Kõik need 10 päeva olid tiimile väga kurnavad ja öösiti said nad magada tihtipeale minust vähem. Saksa ja Šveitsi võistlustel tuli tiimil kohaneda uue olukorraga – kuna mõlemalt ultral oli tihe konkurents ning kuna konkurendid toitusid hoo pealt, pidin ka mina selles osas oma taktikat muutma. Õnneks tiim kohanes kiiresti, töötades rattarajal toidu andmiseks välja inimketi süsteemi ehk et 3-4 tiimiliiget paiknesid väikeste vahedega terve toitlustusala ulatuses.

Nimekirjad varustuse ja päevatoimetuste kohta – varustuse valmisseadmiseks kasutan triatlonivõistlustel populaarseid ujumise-, ratta- ja jooksukotte. Vältimaks millegi olulise unustamist, koostan alati iga ala kohta kõikvõimalike asjade nimekirja. Nii toimisin ka Šveitsis. Ilma nimekirjadeta on praktiliselt garanteeritud, et midagi olulist jääb maha. Nimekirjad on olulised ka selleks, et varustuse pakkimisega saaks lihtsasti hakkama ka toetustiim. Šveitsi võistluse viimastel päevadel oleks ma ajaliselt jäänud oma varustuse järgmiseks päevaks valmiseadmisega jänni, mistõttu tegi seda minu eest tiim. Arvestades kui palju erinevaid riideid, jalanõusid ja muud varustust mul Šveitsis kaasas oli, õigustas nimekirjade koostamine end igati ära. Nimekirjad koostasin ma ka kõigi hommikuste ja õhtuste tegevuste kohta, sest väsimuse kuhjudes on keeruline ka lihtsad ja enesestmõistetavad asjad (nt hammaste pesemine) ära unustada.

Salomoni pehme joogipudel – kuigi jooks toimus kõigest 1,3 km pikkusel ringil, on mulle oluline, et ma saaksin vett ja kaloririkast jooki tarbida iga natukese aja tagant ja väiksemate lonksudega. Selleks kasutasin ma pehmeid joogipudeleid (mägiultrajooksudel väga populaarsed), mida on kerge käes hoida ja kus jook ei jää pudelisse loksuma. Esimest korda proovisin neid ka kiire jooksu ajal Tartu linnamaratonil ning ka seal õigustas see end. Nimelt 5 km vahemaa tagant ja kiire jooksu juures on raske saada vajalik vedeliku kogus kätte. Pealegi kipub palju topsist maha rappuma. Pehmete joogipudelitega sain ma ca iga poole kilomeetri tagant võtta väikese sõõmu. Kuna tegemist on aga suhteliselt väikeste pudelitega, siis vahetasin tühja pudeli uue vastu iga 10 km tagant joogipunktis.

Jooksusussid – kuigi igal võistlusel on mul praktiliselt kogu jooksususside arsenal kaasas (valik on suur ja lai), oli seekord mul esimest korda kaasas kaks ühesugust paari Fastwitch jalanõusid. Kuigi algselt arvasin, et kasutan mitmeid erinevaid jalanõusid, selgus võistluse ajal, et kõige paremini sobivad just need. Paraku ühe ja sama paariga kümme päeva maratoni joosta ei ole üldse hea mõte, sest jooksusussid vajavad samuti taastumis- ja hingetõmbeaega. Seepärast kasutasin neid üle päeviti. Fastwitch´e kasutasin ma 9-l päeval 10-st. Kolmandal päeval sai prooviks kasutatud ka vanu K-Swisse, kuid see ei olnud õige mõte – Achilleuse kand jäi tavapärasest rohkem pingesse ning nendega sain kohe ka kaks esimest ja ainukest villi. Edaspidi katsun samuti minna vähemalt topelt paari samasuguste jalanõudega sedasorti katsumustele.

Ujumine – kalipsoga ujudes tuleb arvestada, et tõenäoliselt võib kalipso kuklal asuva naha marraskile hõõruda. Seepärast kasutatakse kalipsoõli või vaseliini. Kloorises basseinivees tundub see määrdeaine kiiremini vist kuluma, sest mul hõõrus kukla pealt naha marraskile juba esimesel päeval. Kuna hõõrdunud naha paranemine võtab rohkem kui päeva aega, tuli mul järgmiseks päevaks mingi lahendus leida. Teipisin kukla kinesio teibiga, mis püsis nahal väga hästi. Rattasõidu ajal kaitses teip kukalt omakorda terava päikese eest. Kui tegemist on aga pikema kalipsoga ujumisega (nt 11,4 km), siis on kukla teipimine minu jaoks hädavajalik. Varem kasutasin selleks tavalist nahateipi, kuid see on rohke liimiga, mida on hiljem keeruline eemaldada. Kinesio teibi puhul seda muret ei ole.

Muutmist või läbikatsetamist vajavad asjad


Majutus – kuna 10-kordne ultravõistlus toimus mägede jalamil asuvas väikeses Šveitsi linnakeses, kus majutuskohtade valik oli suhteliselt piiratud ja äärmiselt kallis, otsustasin matkaauto kasuks. Matkaauto ajas küll asja ära, kuid ruumiga väga palju priisata ei saanud. Kitsastes tingimustes toimetamine põhjustab parasjagu palju stressi, mida sellise mastaabiga ettevõtmise juures tuleks võimalusel vältida. Nüüd, kus mul on see kogemus olemas, tean, kui oluline on leida majutus korralikus ruumis (olgu see siis hostel, hotell või kodumajutus) ja nii lähedal võistluskeskusele kui vähegi võimalik. Igal õhtul pärast lõpetamist käis mul võidujooks ajaga, sest massaaž ja varustuse valmisseadmine pidi toimuma enne pimedat. Pealegi läks õhtuti kiiresti jahedaks, mis tähendas, et massaaži ja venitamise ajaks pidin end riides ja soojas hoidma.

Kehakaal – Šveitsi võistluse ajal oli mu kehakaal 76 kg juures ning rasvaprotsent 12,8. Eesti ja Šveitsi katsumus lükkasid ümber ühe mu valearusaama – nimelt kuni selle ajani arvasin, et päevi kestvaks ultravõistluseks on vaja natuke kehakaalu tõsta, et kehal oleks võimalik energiadefitsiidi korral millestki energiat ammutada. Täna tean, et nii see ei ole, vaid määrava tähtsusega on kulutatud ja tarbitud energia tasakaalus hoidmine. Eelmise aasta Inglismaa ultratriatlonil jäin iga päev üsna suurde energiadefitsiiti, kaotades päevaga peaaegu ühe kilogrammi kehakaalust. Kuigi ruumi kaalukaotuseks jäi rasva arvelt tollal veel küll, lakkas keha neljandal päeval korrapäraselt funktsioneerimast ning viiendal päeval enam starti minna ei võimaldanud. Minu uut arusaama kinnitab ka Šveitsis katsumuse võitnud Widmer. Tema kehakaal võistluse ajal oli kõigest 65-66 kg ning silmaga oli juba näha, et tema rasvaprotsent oli minu omast oluliselt madalam. See aga ei pärssinud kuidagi tema võimekust. Ma arvan, et see andis talle isegi teatud eelise.
Igatahes soovin ma selle oma nahal järgi katsetada. Ma küll ei kavatse enda kehakaalu päris 65 kg juurde langetada, kuid usun, et kaalulanguse kasutegur võiks minu puhul avalduda selgelt juba 70 kg juures. Seega on minu talvise ettevalmistusperioodi suur väljakutse langetada oma kehakaal 70 kilogrammini. Hetkel kaalun ma 75 kg. Minu jaoks on oluline, et kaalu langus tuleks rasvade arvelt, mistõttu on see pikaajaline ja läbimõeldud ettevõtmine. See tähendab veel põhjalikumat toidumenüü jälgimist ja analüüsimist. Loodetavasti õnnestub mul soovitud tulemuse lähedale jõuda juba järgmise aasta veebruariks, mil ma saaksin ultrajooksul kaalulanguse mõju testida. Nimelt usun, et kõige suurem ja silmnähtavam kasu avaldub just ultrajooksu puhul. Ultratriatloni esimese kahe ala puhul peaks see jääma pigem tagasihoidlikuks, kuid elame-näeme.
Vahetusalad – ma toimetasin Šveitsis vahetusalades enda kohta oluliselt kiiremini kui varasematel ultratriatlonitel ja selles võlgnen suure tänu just Richardile, kes oma ülikiirete vahetusaladega oli heaks näiteks, kui kiiresti on võimalik ühelt alalt teisele üle minna. Kuid vaatamata sellele saan ma end veel palju parandada, sest Šveitsi 10-kordsel ultral temale kaotatud 2,5 tunnist 50 minutit võib julgelt vahetusalade arvele panna. Widmeri kiirus vahetusalades on võrreldav triatloni sprindietappidel vahetusalale kuluva ajaga. Näiteks Saksamaal sõitis ta 540 km ratast ilma peatumiseta (toitus hoo pealt) ning rattalt jooksule üleminekuks kulus tal pärast 17 tundi rattasadulas istumist kõigest paar minutit. Seega järgmistel ultravõistlustel tuleb mul vahetusalades senisest palju kärmem olla.

Toitumine – varasemas postituses mainisin, et võistluse ajal oli mul raskusi toidust vajalikus koguses valgu kättesaamisega. Teisisõnu oli mu menüü ennekõike süsivesikute ja rasvade poole kaldu. Igal õhtul pärast võistluspäeva tarbisin kvaliteetseid valke sisaldavat taastusjooki, kuid hilisem analüüs näitas, et koguseliselt oli seda vähe. 9. ja 10. võistluspäeval hakkasin valgupõhist taastusjooki tarbima juba sportimise ajal ning see tundus olevat väga õige tegu. See aitas mind kaheksandal päeval tabanud mõõnast üle. Toetusmeeskonna kinnitusel olevat ka sakslane Widmer sportimise ajal järjepidevalt valgujooki tarbinud.


Häirivad pisiasjad – ultrakatsumuste puhul võib isegi näiliselt tühine pisiasi põhjustada palju ebamugavust ning seeläbi mõjutada ka enesetunnet ja liikumiskiirust. Hea näide on see, kui mul 7. võistluspäeval sai ajavõtukiip tavapärasest veidike nõrgemalt jala ümber kinnitatud. Rattasõidu ajal kippus see liikuma, mis oli väga häiriv. Kuna aga mul käis Widmeriga sedavõrd pingeline konkurents, siis ei raatsinud ma kiibi kohendamiseks eraldi peatust teha. Samas oleks võinud selle 20-sekundilise pausi teha, sest ebamugavustunne ei olnud seda väärt.


Sama on olukord siis, kui rattasõidu ajal annab põiehäda endast märku, kuid sa lükkad vetsupeatust liiga kaua edasi. Nimelt panin võistluse ajal tähele, et kui ma suhteliselt kiiresti pärast põiehäda tekkimist end kergendamas käisin, läks liikumiskiirus oluliselt paremaks. Seega 30-sekundiline vetsupeatus tähendas tihtipeale umbes 20-sekundilist ajaparandust rattaringi kohta. Ehk kui lükkasin vetsupeatust edasi rohkem kui 2 ringi, siis tegelikkuses ma ajas ja enesetundes hoopis kaotasin.
 
Eeltoodud näited olid ühed eredamad, mis mul seoses Šveitsi võistlusega meenuvad. Loodetavasti nende läbianalüüsimine ja -kirjutamine aitavad mul end tulevastes ettevõtmistes paremini realiseerida.