Minu selle hooaja ettevalmistusperioodi esimene (jooksuvõimekuse arendamisele keskendunud) osa hakkab ühele poole saama. See hõlmas endas kolme erineva suunitlusega treeningtsüklit. Esimesest kirjutasin ma sulle eelmise aasta detsembris (vt siit), teisest jaanuari alguses (vt siit) ning nüüd kirjutan kolmandast. Neid kolme treeningtsüklit tuleb vaadata tervikuna, siis saad õige pildi sellest, kuidas ma end 23. veebruari öösel algavaks esimeseks katsumuseks (TransGranCanaria 125 ultrajooksuks) ette valmistasin.
Mõningaid fakte selle 28-päevase treeningtsükli kohta:
- 106 tundi treeninguid;
- 781 km jooksu, 98 km ujumist, 470 km ratast;
- 10 kiirusvastupidavust arendavat jooksu;
- 4 pikka jooksupäeva vahemikus 53 - 64 km.
Ülaltoodud tabelist saad näha, milline mu treeningtsükkel detailselt välja nägi.
Selle treeningtsükli eesmärgiks oli läbi pikkade jooksude ja lõigutrennide arendada oma vastupidavust. Kui eelmise treeningtsükli raames toimusid arendavad treeningud anaeroobse läve juures, siis seekord aeroobse ja anaeroobse läve vahemikus. Kui eelmine kord jäi ühe lõigu pikkus 8-10 minuti juurde, siis seekord oli ühe lõigu pikkuseks 20-30 minutit. Tüüpiline vastupidavuse treening kujutas endast 1,5-2 tunni pikkust jooksu ning selle raames kahte 20-30 minutilist lõiku. Oluline on jälgida, et see ei kujuneks anaeroobse läve treeninguks. Selliseid lõigutrenne tegin 4-nädalase tsükli jooksul 10 (vt allolevat tabelit).
.png)
Siinkohal kirjutan näitena lahti 16.01.2018. aasta lõigutreeningu. Esmalt jooksin 25 minutit "soojaks" ning seejärel tegin kaks 30 minutilist lõiku. Esimese lõigu keskmine kiirus oli 3.33 ja teise 3.31 min/km. Esimese lõigu keskmine pulss jäi alla 150 ning maksimaalne pulsinäit tõusis 150-ni. Kahe lõigu vahel jooksin 5 minutit kiirusega 12,4 km/h ning jälgisin pulsi taastumist. Uue lõigu alguses oli pulss 127. Teise lõigu keskmine pulss jäi 152-153 juurde ning suurim pulsinäit oli 158 lööki minutis. Pärast lõiku kukkus pulss paari minutiga 128-ni. Jooksu lõpetasin 5 km pikkuse rahulikuma jooksuga.
Lisaks lõigutrennidele oli selle tsükli võtmetreeninguteks ka mahukad jooksupäevad, kus päevane jooksmise koguaeg jäi vahemikku 4-5 tundi. Pikkade jooksude puhul rakendasin taaas jooksu tükeldamise põhimõtet. Teisisõnu jooksin palju aga tegin väikesed pausid vahele. Näiteks 2. veebruaril jooksin ma 64 km järgmiselt. Alustasin 22 km pikkuse jooksuga asfaldil, siis tegin ca tunnise pausi ning sellele järgnes 26 km maastikujooks. Seejärel paar tundi pausi ja lõpetasin päeva 16 km pikkuse jooksuga asfaldil. Iga uue jooksu alguses olin eelmisest jooksust sisuliselt ära taastunud.
Sellest treeningtsüklist parema ülevaate saamiseks toon siinkohal ära ka koondi.
Mis järgmiseks?
.png)
Hetkel on käimas taastumisnädal, et keha saaks välja puhatud. Taastumisnädal tähendab ühte puhke päeva ning ülejäänud päevadel 1-2 kerget ja ajaliselt lühemapoolset trenni.
Järgmise nädala alguses sõidan ära Gran Canariale, kus ma teen ühe tugeva treeningnädala ning seejärel 2-3 kergemat päeva, misjärel ongi aeg käes TransGranCanaria mägiultrajooksuks.
Juba homme on plaanis avalikustada sulle ka selle aasta ultrakatsumuste plaanid.